건강한 삶을 누릴 수 있는 가장 큰 보호막 중 하나는 강력한 면역체계로 이것은 몸을 외부로부터 침입하는 병원체와 바이러스 등으로부터 우리 몸을 방어하여 건강한 몸과 삶을 유지하는 역할을 하게 됩니다.
그래서 이번 시간에는 우리 몸의 면역력을 높이는데 좋은 음식들에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
면역력을 높이는 성분
면역력에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하다 보면 감기, 독감, 암, 심장병, 뇌졸중과 같은 질병을 예방하는데 도움이 되는데 이것들을 예방하고 면역력을 높이는 성분들에는
- 비타민 A: 면역 세포의 생성과 촉진
- 비타민 C: 면역 세포의 기능 향상 및 바이러스, 세균의 감염 예방
- 비타민 E: 면역 세포 손상 방지 및 염증 줄임
- 아연: 면역 세포 기능 생성과 촉진
- 셀레늄: 면역 세포 기능 향상 및 감염 예방
- 프로바이오틱스: 장내 유익균 증가로 면역력 높임
이러한 성분들이 함유된 음식을 섭취하시면 됩니다.
면역력에 좋은 음식들
1. 과일: 사과, 배, 딸기, 블루베리, 오렌지, 귤, 키위, 파인애플
사과와 배는 식이섬유와 폴리페놀 성분이 풍부해 면역력을 지지하고, 딸기와 블루베리는 항산화 성분인 플라보노이드가 많아 면역 체계 강화에 도움이 되며, 오렌지, 귤, 키위, 파인애플 등은 비타민 C 외에도 다양한 미네랄과 식물 화학물질이 함유되어 있어 도움이 됩니다.
2. 채소: 브로콜리, 케일, 시금치, 당근, 토마토, 양파, 마늘
브로콜리와 케일은 비타민 C와 항산화 성분을 함유하여 면역 체계를 강화하며, 시금치는 철분과 미네랄이 풍부해 혈액 생성과 면역력을 지원하며, 당근은 베타카로틴이 풍부해 강력한 항산화 작용을 하여 면역력을 높이고, 토마토는 면역 시스템의 원활한 작동을 도와줍니다.
양파는 항산화 및 항염 효과가 있는 퀘르세틴을 함유하고 있으며, 마늘은 알리신 성분이 면역 세포 활성화 및 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다.
3. 통곡물: 현미, 보리, 귀리
이들 곡물은 신체 내 건강한 세포 기능 및 영양소 공급에 필요한 비타민 B군, 식이 섬유, 무기질, 황산화 성분 등을 함유하고 있는데
현미는 완전식품으로 알려져 있으며 비타민 E와 심장에 좋은 오메가 3 지방산이 함유되어 있으며 보리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부해 면역 체계 작동에 필수적인 세포 활성화를 촉진하고 귀리는 필수 아미노산, 식이섬유, 미네랄을 풍부하게 가지고 있어 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하게 만들어 줍니다.
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4. 콩류: 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 콩나물
이들 콩류는 고단백질, 식이섬유, 무기질, 항산화 성분 등의 영양소로 건강에 도움이 되는데, 검은콩과 강낭콩에는 라이코펜, 케르세틴 같은 항산화 성분이 면역체계를 강화시키며, 렌틸콩은 불용성 섬유가 풍부해 건강한 장 기능과 면역체계에 도움을 주고
콩나물은 비타민 C와 항산화 성분, 미네랄 성분이 활성산소를 제거하고 면역력 향상과 시스템 작동에 도움이 됩니다.
5. 견과류, 씨앗류: 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 참깨
이들 견과류와 씨앗류는 건강에 이로운 지방산과 무기질, 항산화 성분, 비타민 등의 다양한 영양소를 함유하고 있는데
아몬드와 호두는 오메가 3 지방산과 항산화 성분, 비타민 E가 풍부해 면역 체계 강화 및 염증을 줄여주고, 땅콩은 아르기닌, 비타민 E, 식이 섬유 해바라기씨는 면역 세포를 개선하고, 참깨는 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄로 면역 체계를 지원합니다.
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6. 발효식품: 김치, 된장, 청국장, 낫토
이들 발효식품은 유익한 미생물에 의해 발효 과정을 거치면서 발생하는 다양한 영양소와 항산화 성분, 항균 성분을 함유하고 있는데
김치에는 고추, 마늘, 생강 등의 항산화 성분과 프로바이오틱스가 풍부해 균형 잡힌 장 내 환경을 조성하고, 된장과 청국장은 고단백질과 유익한 미생물이 함유되어 있어 면역 세포의 활성화를 도와주고, 낫토는 일본의 대표 발효 음식으로 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다.
7. 허브와 향신료: 생강, 마늘, 파슬리, 바질
마지막으로 허브와 향신료는 다양한 영양소와 항산화, 항 박테리아 성분 등을 함유하고 있는데
생강은 진저롤과 쇼가올 같은 성분을 함유해 면역력을 높이고 특히 감기와 같은 바이러스 감염에 대한 면역 반응을 강화시키는 효과가 있으며, 마늘에는 면역 체계에 유익한 알리신 성분이 풍부하며, 항박테리아와 항진균 효과를 가지고 있어 다양한 감염병 예방에 도움이 됩니다.
파슬리는 비타민 C와 베타카로틴, 엽산 등 면역 체계 개선과 관련된 영양소가 풍부하며 바질은 로즈마린산, 카페산 등 항산화 성분과 건강한 유익균 증식에 도움이 되는 성분들을 함유하고 있습니다.
이처럼 생강, 마늘, 파슬리, 바질 등을 일상 식단에 활용하면 면역력을 개선할 수 있어 건강한 몸을 유지하는데 도움이 됩니다.